A gyerekek hamarosan visszatérnek az iskolába, ami azt jelzi, hogy a reggelt sokkal hektikusabbak lettek. De mielőtt megfogná a fánkot az ajtó kijárásakor – vagy hagyd ki a reggelit együtt -, ne felejtsd el, hogy tápláló reggelit fogyaszthat. És nem kell, hogy időigényes legyen.
Ha a hét elején csak néhány percet tölt az étkezés előkészítésére, töltő, finom reggelit készíthet, hogy egyáltalán nem menjen el. Ez nagyszerű hír, figyelembe véve, hogy a legfrissebb kutatások azt mutatták, hogy a reggeli kihagyása tápanyag -hiányosságokat okozhat az olyan alapvető tápanyagokban, mint a kalcium, a C -vitamin és a D -vitamin. Ezenkívül a reggeli kihagyását összekapcsolják a gyerekek iskolai teljesítményének csökkenésével.
Annak érdekében, hogy a legrövidebb idő alatt a legtöbb táplálkozásba csomagoljuk, a szakértőkhöz fordultunk, és arra késztettük őket, hogy elfoglalt reggelenként megosszák a legfontosabb válogatást.
Mi teszi a táplálkozási szempontból teljes reggelit?
Bármely reggeli célja az, hogy olyan tápanyagban gazdag étkezést biztosítson, amely a következő napra táplálja Önt. A reggeli, amely komplex szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal tele van, a tápanyagok nagy egyensúlyát biztosítja a testnek, valamint a tartós energiával együtt.
A Buy -ban, hogy a lehető legjobb esélyt biztosítsa a kiegyensúlyozott reggelire, az előre tervezés kulcsfontosságú. „Ha kiegyensúlyozott, a már elkészített reggeli lehetőségek kitöltése segíthet időt megtakarítani, pénzt és az egészségügyi céljainak nyomon követését” – írja le Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, a Tenyésztés Healthy tulajdonosa.
Íme öt kiegyensúlyozott, előkészítő reggeli lehetőség, hogy örömet szerezzen a forgalmas iskolai reggelinél:
3-összetevő chia puding
A rostban gazdag reggeli töltéséért Dr. Lisa Leslie-Williams, a PharmD, a holisztikus wellness szakértő és a háztartási stylist alapítója azt javasolja, hogy gyors és egyszerű chia pudingot készítsenek. „A chia magok valódi szuperétel, csak egy uncia, amely 10 gramm rostból áll, sokkal több, mint amit sok gabonafélékben, sőt gyümölcsökben és diófélékben talál. Ez a Chia pudingot minden nap töltőjévé és erőteljes kezdetévé teszi. ”
Az alapvető reggeli elkészítéséhez helyezze ¼ csésze chia magot egy mason edénybe 1 csésze tejjel, egy fröccsenés szirupot, majd hűtse le egy éjszakán át. “Reggel, ha szükséges, töltse fel a chia pudingot gyümölcsökkel vagy diófélékkel, és készen állsz menni”-tette hozzá Leslie-Williams. Ez a recept adaptálható ahhoz, hogy különféle tejet beépítsen Horvát labdarúgó-válogatott Mez a kókusztejből a dió tejbe, és két adagot készítsen. És figyelembe véve, hogy ezt a receptet egy kőműves edényben készítik, csak egy kanálot kaphat, és magával viheti az edényt a legjobb on-the-go opcióért.
Sütőben sütött frittatas
A tojás fehérjeben gazdag reggeli tűzőkapocs, de a tojások forgalmas reggelen történő készítése nem mindig lehetséges. Itt jön be ez a sütőben sült frittata. Nemcsak ez a gyártó recept tele van töltőfehérjével, hogy elősegítse az éhség kielégítését, hanem egyszerű módot kínál arra, hogy sokkal több zöldségbe illeszkedjen a reggelibe is. „A Frittatas általában sült omlett, és nagyszerű módja annak, hogy bármilyen zöldséget beépítsen a hagymától, a kelkáposztól, a paradicsomig vagy akár a cukkiniig” – osztja Goergen.
Az alapvető frittata elkészítéséhez keverje fel hat tojást egy splash tejjel, egy csésze apróra vágott zöldségekkel (bármilyen fajta működhet) és egy maroknyi sajtot, ha szükséges. Ezután öntse a keveréket egy zsíros 9 hüvelykes négyzet alakú sütőedénybe, és kb. Everton FC Mez 20 percig süsse 400 fokos F.
Az előkészítés után örömet élvezhet a Frittata -ban a sütőből, vagy elvághatja azt egyedi adagokra, és hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolhatja. „Megolvaszthatja a fagyasztott frittat -ot a hűtőszekrényben egy éjszakán át, és reggel melegítheti egy kiadós, egészséges reggelire, amely az energiát és a rostot biztosítja, hogy ebédig tartson téged” – tette hozzá Goergen.
Joghurt parfait
Gondolod, hogy egy parfét fejlesztés közben elpusztít egy nedves reggelit? Gondolj újra! A kulináris táplálkozási szakértő, Laura M. Ali, MS, RD egy alapvető hacket oszt meg, amely a legjobb választást kínálja a joghurt szerelmeseinek.
“Keverjen össze egy nagy tartály sima görög joghurtot friss vagy fagyasztott bogyókkal és chia magokkal, és ossza meg ezt az egyes tartályok között, amelyek biztonságos hűtőszekrény, mint például a kőműves üvegek” – mondja. “Ezután keverjük össze az apróra vágott dió és a granola kis snack -táskákba, és ragasszuk őket az üvegek tetejére, hogy keveredjenek, amikor készen állsz az étkezésre.” A kőműves üvegek hordozhatósága teszi ezt egyszerűen a Go-Go reggeli opciót, míg az összetevők csak ideális keverék a test táplálásához. “A sovány fehérje, a kalcium, a rost, az antioxidánsok és az egészséges növényi alapú Omega 3 zsírsavak előnyeit kapja, amelyek segítenek a nap elindításában”-tette hozzá Ali.
Reggeli sütik
Ki nem akarna sütit enni reggelire? Sajnos egy szokásos süti megragadása egy forgalmas reggelen egy forgalmas reggelen nem fogja ideális módon táplálni a testét. De ezek a gyártmányú reggeli sütik kielégíthetik édes fogait, miközben a szükséges táplálékkal ellátják Önt. „A teljes kiőrlésű zab és a dió kombinálásaA vaj és a banán, valamint a kiegészítők, például a diófélék vagy a csokoládé chips, a reggeli sütivel tele van, tele fehérjével és rosttal ”-osztja Goergen.
Egy csomó reggeli sütemény készítéséhez kombináljon 1 közepes banánt, 1 tojással, egy csipet vaníliával és ½ csésze sima görög joghurttal vagy egy választott dió-vászonnal egy nagysebességű turmixgéppel vagy élelmiszer-feldolgozóvá. Egy külön tálban keverje össze 1 csésze zabliszt és egy teáskanál sütőport és egy csipet sót. Keverje össze egymást, hogy elkészítse a „süti tésztát”, és hajlítsa be a kiegészítőit, például csokoládé chips vagy apróra vágott dió. Helyezze a tésztát egy zsíros sütőlapra, és süsse 400 f fokon 15-18 percig. A reggeli sütiket az ideális távolságon vagy hűtőszekrényben legfeljebb öt napig tárolhatják.
Make-Head turmixok
A turmixok nagyszerű megragadási lehetőség, de az előkészítés számukra időigényes lehet-kivéve, ha tudsz egy alapvető trükköt. A gyors turmixokhoz gondoljon előre, ha az összetevőket apróra adja és hozzáadja kis fagyasztó-biztonságos táskákba. Egyszerűen fagyasztja le az egyes adagokat, és amikor készen áll a turmixra, öntse be a fagyasztott táska tartalmát a turmixgépbe, adjon hozzá vizet vagy tejet, és keverje össze. És éppen így van, van egy turmixja, hogy kevesebb, mint két perc alatt elinduljon.
Annak biztosítása érdekében, hogy a turmix tele legyen, ne felejtsen el egy kritikus részletet. „Az egyik legnagyobb turmix hiba az emberek csak a gyümölcs és a jég hozzáadása. Feltétlenül adjon hozzá némi fehérjét és egészséges zsírt, hogy hosszabb ideig tartson teljesebbé ” – osztja Goergen. A görög joghurt használata nagyszerű módja lehet a fehérjetartalom javításának, míg az olyan kiegészítők, mint például az avokádó és a dióvaj, krémes, vastag turmixot eredményezhetnek a töltésben, a növényi alapú zsírokban és a rostban.
Ez az információ csak oktatási célokra szolgál, és nem az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésének célja. Nem szabad ezt az információt Svájci labdarúgó-válogatott Mez felhasználni egy egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása előtt mindig kérdezze meg orvosát, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fitnesz rutin elindítása előtt.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT egy országosan elismert táplálkozási, cukorbetegség és fitnesz-szakértő, aki megmutatja az elfoglalt egyéneknek, hogyan kell időt fordítani az egészségre. A New Jersey-i székhelyű Vernon Nutrition Center alapítója és tulajdonosa, a súlykezelésre, a cukorbetegségre és a családi táplálkozásra szakosodott táplálkozási tanácsadó csoport. Több publikáció szerzője, köztük a „2 napos cukorbetegség diéta” (Reader’s Digest), a „Szerelem a korod” (Prevention/Rodale) és a „Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Gyakori médiaszakértőként Erin megjelent a műsorszóró médiában, mint például a „The Dr. Oz Show”, a „The Doctors”, a „The Early Show” és az MSNBC, és rendszeresen beszél a konferenciákon és az országok rendezvényein. Erint a Women Fitness Magazine egyik „2018 legfontosabb egészségügyi befolyásolójának” nevezték el.