10 Könnyű lépés a legfelsõbb karcsúsághoz
Írta: Tom Venuto ~ Égje el a zsírt, táplálja az izomot
Hihetetlenül alacsony testzsírral való szakadt test megszerzése – elég SC Braga Mez sovány, hogy láthassa az összes ABS -t – nem csak titokzatos és sok ember számára megfoghatatlan, hanem bonyolultnak is tűnik.
Ha valaha is elolvasta egy tudományos alapú rövid cikket vagy könyvet a szélsőséges zsírégetés témájáról, akkor valószínűleg hivatkozásokat láthatott:…
… Katecholaminok, alfa-2 adrenoreceptorok, hormon-érzékeny lipáz, ciklikus adenozin-monofospát, leptin és elegendő műszaki zsargon ahhoz, hogy úgy érezze, mintha visszatértél a főiskolai fiziológiai osztályba.
Tudom, hogy van egy kis fitnesz -majomcsoport, akik szeretik a kutatást olvasni, és nagyon sok ember szeretné tudni, hogy miért mögött a testzsír csökkentése.
De ha olyan vagy, mint sok ember, akkor vagy nem tudod a fejét az összes tudományos dolgok köré tekerni, vagy csak halálra unatkozik.
A kérdés, amelyet ritkán hallok: „Hé Tom, küldj nekem néhány tudományos dokumentumot, hogy olvassam!”
Az a jogalap, amelyet több tízezer alkalommal hallottam: „Csak mondd meg, mit kell enni!”
Számíthatsz engem az egyik ilyen tudományos geek -ként, és szeretek támogatni a Katari labdarúgó-válogatott Mez hasznos útmutatásaimat a kutatással, de miután ilyen gyakran hallottam ezt a jogalapot, azon tűnődtem, vajon sokkal többet tehetnék -e sokkal több ember számára, ha egyszer szándékosan távozom Kihúzza az összes részletet, és megkísérelte az olvasóimat könnyű kérésükben – mondja meg nekik, mit kell enni, hogy tudomány nélkül szakadjanak.
Minél sokkal gondolkodtam egy „szakadt diétás cheat lap összeállításáról” (más néven: „A szakadás egyszerű), annál sokkal inkább rájöttem, mennyire könnyű a szakadás. Könnyen? Nem! Egyszerű? Igen! Véres egyszerű!
A bonyolult rész az étrend működésének fiziológiája. Az endokrin rendszere, valamint az energiamérleg dinamikus és adaptív jellege az emberi testben annyira összetett, hogy mindegyikük az ember egész életének tudományos munkájává válhat.
De ha van „csaló lapja”, akkor nem kell mindent tanulmányoznia, ha nem akarja.
Itt van valami igazán érdekes: A világ legkisebb izmos férfiak és nők testépítők, figurális versenytársak és más testi sportolók. Számos közülük eléri a legalacsonyabb testzsír -százalékokat, és a világ leginkább szakadt testével rendelkeznek, mégis fogalmam sincs, hogyan csinálták.
Hadd tisztázzam…
Természetesen meg tudták mondani, mit evett minden nap. Azt sugallom, hogy ha arra kérte őket, hogy vitatják meg, hogy az étrend hogyan működött, hogy ilyen szakadt legyen, sokan nem tudták megadni a tudományos magyarázatot. Lehet, hogy nem tudják, mi a leptin. “Catechola-mi ???” Talán soha nem hallottak a lipoprotein lipázról. és tudod mit? Ez nem akadályozta meg őket abban, hogy szakadjanak.
Csak annyit kellett tennie, hogy egy maroknyi egyszerű lépést követtek, és csakúgy, mint tudtad, hogy a lámpák zajlanak, amikor a kapcsolót megfordítják, a testzsír kijön, amikor ezeket a „szakadt kapcsolókat” megfordítja.
Minden bizonnyal sokkal több olyan módszer működik, amely működhet, és mindenkinek személyes preferenciái lesznek. De amit elmondhatok neked, az az, hogy az alábbi 10 -es javaslatok pontosan megvitatják, hogy a testépítők és a testépítők nagy többsége évtizedek óta szakad meg, és hogy 2011 -ben még mindig ezt csinálják.
Nem könnyű hosszabb ideig követni az ilyen típusú nagyon szigorú étrend -tervet, de ha 6, 8 vagy 12 hétig Boca Juniors Mez kinyújtja (attól függően, hogy mekkora zsírt kell veszítenie), akkor megdöbbent, akkor megdöbbent. Az eredmények – csak nézzük meg a sikertörténeteket a végén, hogy mit tehet ez az Ön számára!
A Get Ripped Cheat Sheet: 10 lépés a legfelsõbb karcsúsághoz
1. Pontosan kiszámítja a kalóriaigényt, használjon konzervatív hiányt és kövesse nyomon a kalóriabevitelt
Vannak, akik a kalóriák számolása nélkül lefogynak. De hívjuk egy ásót ásót – ezt a módszert találgatásnak hívják. A szakadt emberek aprólékos a kalóriák kiszámításában és nyomon követésében. A legfontosabb célok, különösen a határidőkkel rendelkezők, nincs idő pazarolni a találgatás és a ballpark becsléseit.
Ajánlom a Katch McArdle -t vagy a Harris Benedict kalória -egyenleteket, hogy megtalálják az alapvető metabolikus arányt (BMR) és a napi kalóriatartási szintet. Ezek megtalálhatók a zsírégetésben, táplálják az izomot, és széles körben elérhetőek online. FYI: Sok férfi karbantartási szintje 2700-2900 körül van, és sok nő napi 2000-2100-nál tart fenn, de ez nagyon eltérő lehet, így a saját számát ropogtathatja.
Állítsa be a kiindulási kalóriát konzervatív hiányra-csak 15-20% -kal a karbantartás alatt vagy a hiány alatt, hogy hetente körülbelül egy fontot dobjon el. Ha már sovány vagy, és törekedni kíván, az izomvesztés kockázata magasabb, mint egy túlsúlyos test, ahol magas a testzsírszázalék. A kis hiány és a lassú fogyás segít megőrizni a sovány szövetet, csakúgy, mint a magas fehérjetartalmú bevitel.
Referencia hím: 190 font = 2300 kalória
Referencia nő: 140 lbs = 1600 kalória
2. Állítsa be a fehérje szintjét … Magas
A legegyszerűbb szinten a szakadáshoz szükséges étrend magas fehérjetartalmú étrend. Lehet, hogy azt várja, hogy meghallja aKipróbált és igaz 1 gramm / font szabály. Ha úgy szakad, mint egy testépítő vagy fitneszmodell, menjen magasabbra. Az emberek érvelhetik ennek szükségességét a súlycsökkentő fórumokon, amíg kék nem lesznek arccal, de itt van egy tény: a testépítők és a testépítők nagyon magas fehérjetartalmat használnak a verseny előtti csökkentési étrendben. Általában 1,25–1,5 gramm / font testtömeg. Néhányan még magasabbak.
Referencia hím: 190 font = 237–285 gramm
Referencia nő: 140 lbs = 175 – 210 gramm
Az étkezési tervek makroelem arányával történő kiszámításakor ez általában az összes kalória legalább 40% -a, és gyakran a teljes kalória 50% -a. Ez sokkal magasabb, mint a hosszú távú karbantartás normál táplálkozási tervének, de ne feledje, hogy ez egy jelentős versenyszintes étrend, amelyet a szakadáshoz kell hozni-nem a nagymama étkezési terve!
3. Válassza ki a teljes fehérje legjobb sovány forrásait
Mivel a szakadáshoz szükséges étrend magas fehérjetartalmú étrend és hipokalorikus étrend, meg kell ismernie a testépítés és a testépítés és a testi sportoló repertoárjának vágott fehérjéit. Noha nem korlátozódik ezekre a fehérjékre és a növényi alapú fehérje számára is, ezek a teljes fehérjék, amelyeket a világ leginkább szakított emberek gyakran használnak:
Csirkemell, pulykamell, hal, kagyló, sovány vörös hús (példa: felső kerek), sovány játékhúsok (példák: szarvas, bölény, strucc stb.), Tojásfehérje és egész tojás. Számos testépítő választja a lehető legkisebb fehérjéket (tojásfehérje, csirkemell és fehér hal), a kalóriák ellenőrzésére. A zsíros halak azonban fontos omega 3 zsírsavat kínálnak, és a teljes tojás fontos tápanyagokkal rendelkezik. Ha nem foglalja magában az egészséges zsírok élelmiszer -forrásait, akkor a halolaj egy kiegészítő, amelyet érdemes hozzáadni.
Nincs oka kizárni a tejet, a sajtot, a túrót és más tejtermékeket, de hagyományosan a testi sportolók elkerülik vagy csökkentik őket a verseny előtt (tejalapú fehérjeporok, például a savó vagy a kazein, vagy mindkettő nagyon népszerű az étrendben, hogy szakadjanak, és a A jó kóstoló fehérjebőzés gyakran üdvözlendő megkönnyebbülés, miután ennyi sovány húst fogyasztott).
4. Töltse fel a zöld zöldségekre és más rostos szénhidrátokra
Miután minden étkezéshez kiválasztotta a fehérjét, adjon hozzá egy rostos szénhidrátot vagy zöldséget az étkezéshez. A testi sportolók a szénhidrátokat különböző kategóriákba sorolják, mint a hagyományos táplálkozási szakemberek. Az elsődleges kategóriák közül kettő a keményítő és a rostos szénhidrát.
A rostos szénhidrátok közé tartozik a nem keményítő zöldségek, a zöld zöldségek és a saláta zöldségek. Népszerű példák: brokkoli, spárga, zöldbab, spenót, karfiol, vörös/zöld paprika, hagyma, gomba, zeller, paradicsom, uborka, saláta és más leveles zöldek.
Gyakorlatilag lehetetlen megszerezni a zsíros zöld zöldségeket és más rostos szénhidrátokat, mivel a kalória sűrűsége túl alacsony. Az összes fő zsírtartalmú étrend alapja az étrend, amely elsősorban sovány fehérjéből és rostos szénhidrátokból áll. Olvassa el újra, és emlékezzen rá-mert a sovány protein + rostos szénhidrátok a világ sok bainer-étrendje, amelyet megszakíthatnak.
5. Használjon gondosan a természetes keményítőhulladékot kis vagy közepes mennyiségben
A kemény edzésű testi sportoló számára a zsírégető étrend alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrend, de nem nulla szénhidrát vagy extrém szénhidráttartalmú étrend. Ha csak halat, sovány húst, tojást és rostos szénhidrátot eszik, akkor automatikusan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel rendelkezik. Ez nagyon hatékony, de nagyon korlátozó.
Annak érdekében, hogy az anyagcserét és az edzési energiát a legfelső szinten tartsák (és ne maradjon az őrültséggel), jobb, ha megtanulja, hogyan kell felhasználni a kis vagy közepes mennyiségű keményítőhullámot (gyümölcsöket is), ahelyett, hogy mindegyiket kiküszöbölnék, vagy Isten tiltja őket, demonizálja őket, és demonizálja őket. („A carbz gonosz, muahahahaha!”)
A Staple Staple Starchy szénhidrátok a következők: zabliszt (édesítetlen régimódi hengerelt vagy acélvágás), barna rizs, édesburgonya, jams és fehér burgonya. Egyes testi sportolók, mint a bab, a lencse, a fekete szem borsó és más hüvelyesek. Adjon hozzá keményítőtartalmú szénhidrátokat az első étkezéshez (reggeli) és az edzés előtti és utáni ételekhez. Mindig mentse el néhány szénhidrátját az edzés utáni étkezéshez.
Referencia hím: 190 font = 150 – 190 gramm szénhidrát
Referencia nő: 140 font = 100 – 140 gramm szénhidrát
6. Használja a szénhidrát -kerékpáros módszert: 4-7 naponként újratelepítse
4-7 naponként egyszer tüsesse meg a szénhidrátokat egészen a karbantartási szintű kalóriáig, vagy akár a fentiekig is. Ha csak elkezdi a vágási diétát, akkor hetente egyszer elegendő. Ha már régóta diétázott, és már nagyon sovány vagy, vegye be a magas szénhidrát -zátony napot minden 4. napon. A szénhidrát -kerékpározás nem kötelező, de minél karcsúbb vagy, annál sokkal hasznosabb lesz a technika. NEM! Nem a leptinről beszélek. Mondtam, hogy nincs tudomány! Csak csináld, rohadt!
7. Egyél napi 4-6 fehérjét tartalmazó ételt
Az elmúlt néhány évben érdekes érvek merültek fel az optimális étkezési gyakoriságról a zsírégetésre és a testépítő étrend napi 5-6 étkezéskor történő követésének szükségességére, szemben a hagyományos étkezési tervvel, napi 3 étkezésnél. Kétségtelen, hogy bármilyen napi étkezés során lefogyhat, felajánlotta, hogy a kalóriahiány ott van, és a napi MAA CRO igényei kielégítik. De a tény továbbra is fennáll: gyakorlatilag az összes testépítő és a testépítő sportoló kisebb sokkal gyakoribb ételeket választ, mindegyiket beleértve a fehérjét is, és ideális eredményeket jelentenek ezzel a megközelítéssel. Ez nem változott az összes év során, amikor testépítést folytattam. Ne feledje, hogy az étkezési gyakoriság testreszabható, mint az összes többi étrend -változó. Az alacsonyabb aktivitású emberek, a nők és a kisebb férfiak napi kevesebb (4-5) táplálékkal lehetnek rendben, míg sok férfi, a nagyobb férfiak sokkal több étkezést kapnak (5-6 ajánlott).
8. Egyél többnyire ugyanazt a dolgot minden nap
Ez lehet az intuitív, mivel a hagyományos táplálkozási útmutatás gyakorlatilag mindig azt javasolja, hogy „sokféle ételt fogyasztjunk”. Miért? Mivel a fajta korlátozása bizonyos tápanyagok vagy makroelemek túlzott mértékét eredményezheti, miközben másoknak is rövid marad. Ugyanazok az ételek minden nap elfogyasztása az unalmat és az unalmat is okozhatja, hogy egyesek leesjenek a kocsiból.
De ezzel együtt, itt van egy másik érdekes tény, amely a szakadáshoz szükséges étrendről szól:
A legtöbb testi sportoló minden nap sokkal többé -kevésbé ugyanazt eszik. Miért? Ez rendkívül egyszerűvé teszi az ételek előkészítését, az étrend követését és a fennsík elhárítását. A véletlenszerű vagy inkonzisztens étrend szinte lehetetlen hibaelhárítás, mivel soha nem alakulnak ki az alapvonal. Ugyanakkor, ha sokféle élelmiszer -választási lehetőséget mutatnak be, sok ember sokkal többet eszik (maradjon távol a büfétől!), Egy kissé ismétlődő (más néven unalmas) étrend nem szükséges, de ez jóval könnyebbé teheti a kalória -ellenőrzést.
9. dolgozzon ki egy írásbeli étkezési tervet
Ne szárnyaljon, ne találjon vagy becsüljön be semmit. Készítsen egy étkezési tervet papírra, beleértve az élelmiszer nevét, a méret vagy a súlyt, a kalóriát, a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt. Lehet, hogy idővel meg kell változtatnia az étkezési tervet (lásd a 10. számot), és ha megteszi, hajtsa végre az írásbeli terv módosításait, és kinyomtassa. Ez a napi étkezési célja. Mellesleg, ha egy írásbeli étkezési tervet dolgozik, akkor nem kell minden nap számolnia a kalóriát – egyszerűen meg kell mérnie és megmérnie az ételt, és követnie az étkezési tervet -, már elvégezte a számolást papíron.
10. Lépjen be egy „kibernetikus visszacsatoló hurok” rendszerbe
Láttam, hogy az emberek az első 10 lépés mind a 9 -es körömbe kerülnek, és még mindig elmaradnak, hogy egészen a szakadt testhez jutnak, mert az utolsó lépést megcsavarozták: nem tudtak figyelni az eredményekre, mérni az eredményeket, és helyesen módosítani és beállítani az út mentén. Úgy gondolták, hogy az étrend, amellyel elkezdték, örökké működni fog.
Minden létrehozott étkezési terv és képzési program csak kiindulási pont. Követnie kell azt, meg kell mérnie az eredményeket minden héten, majd módosítsa a módszert az eredményei szerint. Ez egy visszacsatoló hurokrendszer, más néven kibernetikus rendszer. Csakúgy, mint egy rakéta vagy torpedó segítségnyújtási rendszere, automatikusan korrigálja a pályáját, ugyanazt kell tenned a nullára a „Target Ripped” -en.
A tested képes alkalmazkodni a kalória korlátozásához. Minél karcsúbb lesz, annál sokkal inkább adaptálja a testét. A test energiamérlege dinamikus. A szükséges kalória mennyisége idővel megváltozhat. Lehet, hogy kevesebb három hónapot kell ennie, hogy a zsír elvesztése ugyanolyan sebességgel maradjon, mint ma.
A teste az edzésprogramokhoz is alkalmazkodik, és fokozatosan kevésbé lesz hatékony. Ha meg akarja tartani az előrehaladást, akkor magas szenzoros élességgel kell rendelkeznie (figyeljen!), Mérje meg az eredményeket gyakori időközönként (súly, testzsír, mérések, megjelenés; mérje meg mindent, amit javítani szeretne), alkalmazza a progresszív túlterhelést és Ha szükséges, változtassa meg a taktikát.
Bárcsak sokkal több ember elsajátítaná ezt a lépést. Azok a legokosabb emberek közül, akikkel valaha is találkoztam – feltűnően gyakran mérnökök vagy matematikai típusok – elolvastam a zsírégető „Bibliát”, elégetik a zsírt, táplálják az izmokat, és az összes drágakőből és rögökből az adott zsírégető kézikönyvben szerepel , azt mondták nekem, hogy a 4. fejezetben szereplő visszacsatolási hurokrendszerrel kapcsolatos információk voltak a legfontosabb információ